august 13, 2018

Jobbe med indre kritiker

Vi kan alle av og til være for streng og slem mot oss selv, og det er ikke noe galt i det. Hvis du derimot blir så stygg mot deg selv at det går utover velvære ditt eller helsen din, så er det nyttig og viktig å ta tak i dette. Nedenfor finner du en øvelse som hjelper deg til å bli bevisst hvordan du behandler deg selv, hvordan dette påvirker deg, og kanskje også å begynne å få et bedre forhold til deg selv.

Finn et ark og tegn en lang strek midt på arket fra topp til bunn. På venstre delen skriver du det som din indre kritiker sier, og på høyre delen skriver du hvordan dette påvirker deg. Husk at begge deler er deg selv, og at ingen av delene skal forsvinne. Du skal bare bli mer bevisst på hvordan disse delene snakker sammen. Eventuelt kan du laste ned denne malen (.pdf for utskrift.docx for å fylle ut på datamaskin). Hvis du laster det ned og fyller ut på maskinen, så husk å lagre det på en sikker måte.

I øvelsen har vi skrevet inn eksempler, men det er viktig at du bruker dine egne ord og opplevelser. Øvelsen kan gjøres flere ganger og du vil merke at det kanskje er flere ting du kritiserer deg selv for. Som kritiker forsøker du å få tak i det vondeste ved budskapene som du sier til deg selv. Vær gjerne spesifikk og kom gjerne med eksempler som forsterker kritikken. Som mottaker av kritikken skal du forsøke å kjenne hvordan det oppleves å høre dette. Bruk hele tiden «du»-språk som kritiker og «jeg»-språk som mottaker.

  1. Hva er det kritikeren din sier til deg?

Prøv å bli din indre kritiker for en liten stund. Skriv ned (på venstre siden) hva du sier til deg selv i du-form. Prøv å være så spesifikk med kritikken din som mulig. Legg gjerne til spesifikke minner eller episoder som «bekrefter» kritikken. Ikke være redd for å være ærlig med hva du sier til deg selv. Du lever allerede med dette budskapet på innsiden.

«Du er en ubrukelig person! Ingen liker deg! Du er uinteressant. Akkurat som du opplevde på ungdomsskolen, da de andre i klassen ikke ville være med deg».

  1. Hvordan føles det å høre dette?

Les budskapet fra kritikeren inni deg, eller høyt ut. Kjenn etter i kroppen din samtidig som du leser det. Kjenn etter hvordan det oppleves og føles å bli snakket sånn til. Prøv å skrive ned til kritikeren din hvordan det er for deg å bli snakket til sånn (skriv da på høyre siden).

«Jeg føler meg nedslått og matt, når du sier sånn. Jeg blir skamfull, føler meg dum og liten, som om ingen liker meg. Det gjør meg så liten at jeg ikke klarer å se andre i øynene. Det ødelegger for meg».

  1. Hva trenger du at kritikeren gjør / ikke gjør?

Kjenn etter hvordan det er å ha det sånn som du har det når du blir kritisert og spør deg selv hva du trenger fra kritikeren din. Forsøk å sette ord på hva du egentlig hadde trengt å høre. Skriv det ned (på høyre siden).

«Jeg hadde trengt at du ikke sier det samme til meg som de andre i klassen gjorde. Jeg hadde trengt at du var på mitt lag og viste meg forståelse og heiet meg frem. Jeg hadde trengt at du sa at jeg var…».

  1. Hvordan føles det å be om det du trenger?

Les ordene inni deg eller si dem høyt, og fortell kritikeren hva du trenger. Kjenn etter hvordan det føles å be om dette. Hvis du kjenner at noe er veldig godt å be om så fortsett å be om det.

«Det kjennes styrkende. Litt mindre grusomt.»

  1. Som din indre kritiker, hvordan er det for deg å høre dette?

Hva får du lyst til å si tilbake? Er det litt vondt å behandle deg selv så dårlig? Hva har du egentlig prøvd å få til for den delen du kritiserer? Har du prøvd å hjelpe ham/henne? Er det noe veldig viktig du er redd for at skjer hvis du ikke kritiserer? Kjenn etter hva du føler overfor den delen som kritiseres. Kan du føle skyldfølelse, omsorg eller medfølelse overfor den kritiserte delen av deg selv. Kan du møte behovet den andre ber om å få dekket? Prøv å sett ord på dette og vis forståelse for den andre. Gi eventuelt en unnskyldning og et løfte om hva du ønsker å gjøre fremover, hvis det føles rett.

Hvis du bare får lyst til å kritisere mer som kritiker kan du gå tilbake til punkt 1 igjen og fortsette derfra.

Jeg hører det og er enig. Jeg vil ikke at du skal ha det kjipt. Samtidig blir jeg bekymret for at du ikke skal få til det du ønsker å få til. Jeg er også bekymret for at du skal føle deg så dum og vil være føre var. Du må gi deg selv litt mer aksept, stå litt mer opp for deg selv og være litt forsiktig med hvor mye du tar på deg. Så skal jeg være litt roligere og mildere.

  1. Hvordan føles det å motta dette?

Les opp hva kritikeren formidler tilbake igjen. Kjenn etter hvordan det er i kroppen din å bli møtt på denne måten. Gjerne sett ord på det til kritikeren din hvordan det føles. Minn deg selv på hva som er viktig og godt med dette. Hvis det er veldig vanskelig å gjøre denne øvelsen kan du oppsummere litt for deg selv hva som skjer og hvor det stopper opp. Det kan være nyttig å gjøre øvelsen igjen ved flere anledninger senere, kanskje spesielt når du er i en selvkritisk periode eller situasjon.

  1. Hva vil du at skal skje med dette fremover?

Se over det du har skrevet ned og gjort. Ta en beslutning på hvordan du vil bruke dette fremover: Vil du endre noe? Vil du forplikte deg til noe? Vil du søke hjelp av andre? Skriv ned det du vil gjøre.